Ada beberapa jenis pemanasan sebelum berolahraga yang dapat kamu lakukan. Berbagai pemanasan ini tidak hanya untuk lari, tapi juga untuk olahraga lainnya.
Pada dasarnya dalam setiap olahraga, pemanasannya memang akan sama saja. Pemanasan penting dalam mempersiapkan tubuh kamu untuk bergerak dan membuat otot menjadi lebih fleksibel dan tidak kaku saat berolahraga.
Seperti dilansir HelloSehat dari Kompas, spesialis Kedokteran Olahraga, Dr. Michael Triangto mengatakan, pemanasan dan peregangan sebaiknya dilakukan dalam skala ringan dan tidak terlalu berat. Kalau kamu melakukan pemanasan secara berlebihan, sendi kamu nanti akan cedera.
“Pemanasan 5-10 menit sudah cukup sebelum melakukan olahraga intensitas ringan. Sementara untuk olahraga yang lebih berat, lakukan pemanasan sekitar 10-15 menit,” ujar Dr. Michael.
Dengan melakukan pemanasan, suhu tubuh kita akan meningkat, aliran darah ke seluruh tubuh juga meningkat, denyut jantung untuk mempersiapkan kerja sistem jantung dan pembuluh darah pun juga meningkat. Pemanasan juga dapat mengurangi risiko kram atau otot pegal ketika akan memulai olahraga.
Beberapa jenis pemanasan seperti dilansir LiveStrong, yang dapat kamu lakukan sesuai dengan kebutuhan kamu, yaitu:
Pemanasan statis
Ini merupakan jenis pemanasan yang biasa diberikan instruktur fitness di kelas. Pemanasan ini dilakukan dari ujung kepala ke ujung kaki dan menahannya selama 30 detik atau lebih. Gerakannya ringan dan tidak membuat tubuh kamu sakit. Kamu akan merasakan seluruh badan meregang dan otot kamu akan terpengaruh.
Pemanasan pasif
Mirip dengan pemanasan statis, tapi kamu bersama satu orang lainnya akan saling membantu untuk meregangkan otot. Contohnya, kamu dapat berdiri dengan pinggang kamu menyandar ke tembok sementara pasangan pemanasan kamu mengangkat kakimu dan meregangkan hamstring. Pemanasan pasif mengurangi kejang otot dan membantu mengurangi kelelahan otot dan rasa sakit setelah berolahraga.
Pemanasan dinamis
Pemanasan ini dilakukan dengan mengendalikan tangan dan kaki secara perlahan dan menggerakkannya pada batas jarak pergerakan. Bagian tubuh kamu akan bergerak dan perlahan-lahan meningkatkan kecepatan, baik dilakukan satu persatu maupun sekaligus bersamaan.
Pemanasan balistik
Pemanasan ini mendorong bagian tubuh melebihi batas normal pergerakan dan membuatnya lebih meregang. Pemanasan balistik meningkatkan jarak pergerakan dan memicu otot meregang dengan refleks. Sayangnya pemanasan ini dapat membuatmu cedera. Hanya atlet dalam kondisi tertentu dan kompeten dapat melakukan pemanasan balistik ini dengan baik.
Pemanasan aktif terisolasi
Pemanasan ini biasanya digunakan oleh para atlet, pelatih, terapis pijat, dan profesional lainnya. Untuk melakukan pemanasan satu ini, kamu perlu berada pada posisi tertentu dan menahannya dengan baik tanpa bantuan orang lain selain kekuatan otot sendiri. Contohnya, hempaskan kakimu tinggi ke atas, dan tahan posisi tersebut.
Pemanasan isometrik
Pemanasan ini merupakan peregangan otot di mana kamu menahan peregangan tersebut selama beberapa waktu. Sebagai contoh, minta pasangan pemanasan menahan kaki kamu yang diangkat tinggi, sementara kamu berusaha menekannya ke arah berlawanan. Pemanasan ini merupakan pemanasan paling aman dan paling efektif untuk meningkatkan jarak pergerakan sendi sekaligus memperkuat tendon dan ligamen saat mencapai kelenturannya.
Propriosepsi neuromuscular
Pemanasan ini menggabungkan pemanasan isometrik, statis, dan pasif untuk mencapai tingkat kelenturan yang lebih tinggi. Lakukan dengan pemanasan pasif pada otot, dan secara pasif regangkan sampai jarak pergerakan meningkat. Pemanasan ini merupakan bentuk latihan kelenturan atau fleksibilitas yang juga membantu meningkatkan kekuatan tubuh.
